Cara Menghitung Kebutuhan Makronutrien Harian
Mengetahui kebutuhan makronutrien harian sangat penting untuk mencapai tujuan kesehatan, apakah itu untuk menurunkan berat badan, membangun otot, atau sekadar mempertahankan kondisi tubuh yang sehat. Tiga makronutrien utama—karbohidrat, protein, dan lemak—memiliki peran berbeda dan harus dikonsumsi dalam proporsi yang sesuai.rusiaslot88
Berikut langkah-langkah menghitung kebutuhan makronutrien harian:
1. Hitung Total Kebutuhan Kalori Harian (TDEE)
Langkah pertama adalah menghitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yaitu jumlah kalori yang dibakar tubuh dalam sehari. Caranya:
TDEE = BMR × Aktivitas Fisik
-
BMR (Basal Metabolic Rate): jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat total. Bisa dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict atau kalkulator online.
-
Aktivitas fisik: dikalikan berdasarkan tingkat aktivitas (sedentari, ringan, sedang, berat).
Contoh:
Jika TDEE kamu adalah 2.000 kalori/hari, ini akan jadi acuan membagi makronutrien.
2. Tentukan Tujuan: Defisit, Surplus, atau Pemeliharaan
-
Defisit kalori (kurangi 10–20%) untuk menurunkan berat badan.
-
Surplus kalori (tambah 10–20%) untuk menambah massa otot.
-
Jika ingin mempertahankan berat badan, gunakan TDEE apa adanya.
3. Tentukan Rasio Makronutrien
Umumnya digunakan rasio standar sebagai berikut:
-
Protein: 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan untuk yang aktif.
-
Lemak: 20–30% dari total kalori.
-
Karbohidrat: sisa kalori setelah protein dan lemak dihitung.
4. Hitung Gram Setiap Makronutrien
Kalori per gram:
-
Protein = 4 kalori
-
Karbohidrat = 4 kalori
-
Lemak = 9 kalori
Contoh:
Seseorang dengan berat badan 70 kg dan TDEE 2.000 kalori/hari:
-
Protein: 2 g × 70 = 140 g → 560 kalori
-
Lemak: 25% dari 2.000 = 500 kalori → 500 ÷ 9 = 55 g
-
Karbohidrat: Sisa kalori = 2.000 – 560 – 500 = 940 kalori → 940 ÷ 4 = 235 g
Kesimpulan
Menghitung kebutuhan makronutrien tidak harus rumit. Dengan mengetahui tujuan dan jumlah kalori harian, kamu bisa mengatur pola makan secara lebih terarah. Gunakan aplikasi atau jurnal makanan untuk membantu memantau konsumsi harian dan sesuaikan sesuai respons tubuh.